Les vitamines se retrouvent principalement dans la diversité de l'alimentation quotidienne. A titre indicatif et sans chercher à être exhaustif, ci-après une liste de vitamines contenues dans différents aliments. Vitamine A : lait, beurre, ?uf, foie. Vitamine B1 : germe de blés, porc, levure, abats. Vitamine B5 : viande, ?uf, poisson, abats, légumes secs, céréales, levure. Vitamine B6 : saumon, levure, noix, germes de blé, céréale, cacao, maquereau. Vitamine B8 : levure, rognons, oléagineux, foie, jaune d'?uf. Vitamine B9 : légumes, ?uf, feuilles vertes, foie. Vitamine C : légumes verts frais, fruits, agrumes, cacao, persil. Vitamine D : beurre, lait, jaune d'?uf, fromage, poissons gras, huile de foie de poisson, levure. Vitamine E : cacao, céréales complètes, foie, beurre, germe de blé, noix de coco fraîche, huiles végétales. Vitamine PP : foie, cacahuètes, thon, germes de blé, levure de bière, sardine, farine complète, hareng, lapin. Vitamine K : thé russe, chou, ?uf, lait, foie de porc, farine de poisson. Cependant, pour les sportifs pratiquant la musculation, donc des entraînements intensifs, il leur est recommandé de prendre ce qu'on appelle des "complexes vitaminiques" pour développer leur masse musculaire.
Les vitamines hydrosolubles et leurs rôles dans la musculation
Solubles dans l'eau et non stockables dans l'organisme, les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines du groupe B, la vitamine PP et la vitamine C. Egalement appelée vitamine sportive, la vitamine B1 joue un rôle très important dans le fonctionnement du système cardiaque, du système nerveux et des muscles. L'apport journalier du sportif en vitamine B1 est de l'ordre de 1,4 à 10 mg. La vitamine B2, quant à elle, assure la formation des enzymes indispensables au système respiratoire du sportif en favorisant la croissance et le fonctionnement des cellules. L'apport journalier en vitamine B2 devrait être de 1,7 à 15 mg. La vitamine B6 est une vitamine nécessaire au système nerveux et aux réactions métaboliques des personnes effectuant régulièrement des efforts physiques. L'apport journalier est de 2,1 à 60 mg. Pour contrôler le taux de cholestérol, la vitamine B7 est la plus indiquée, avec un apport journalier de 100 mg. La vitamine B9, pour sa part, possède des vertus analgésiques et contribue à lutter contre l'anémie avec une prise journalière de 0,3 mg. Enfin, la vitamine C possède des vertus stimulantes et anti-oxydantes permettant de lutter contre la fatigue musculaire du sportif, d'améliorer le fonctionnant des glandes endocrines et le métabolisme des acides aminés.
Les vitamines liposolubles et leurs bienfaits pour le sportif
Les vitamines liposolubles ont pour principal avantage d'être stockées dans l'organisme. La vitamine A ou rétinol aide à lutter contre les radicaux libres. C'est la vitamine de la vision par excellence car elle améliore particulièrement la vision nocturne de l'athlète. En outre, elle permet également de lutter contre les microbes et les infections. La dose indicative journalière est de 900 à 1 000 µ, dont 540 est apportée par le carotène. La vitamine D ou calciférol est indispensable pour le sportif car elle favorise l'absorption intestinale du calcium et la fixation osseuse. La vitamine E, quant à elle, contribue au développement de l'état musculaire et nerveux et retarde le vieillissement, avec une dose journalière de 12 à 50 mg. Avec une dose de 12 à 15 g par jour, la vitamine F ou acides gras polyinsaturés joue un rôle important dans la synthèse de la lécithine et contribue à la structuration des membranes cellulaires. En agissant en synergie avec la vitamine C et K, la vitamine P possède des propriétés anticoagulantes, notamment en cas d'accident musculaire. La dose journalière en vitamines C et K est de 80 à 100 mg. Il en est de même pour la vitamine K ou phytoménadione dont l'importance se retrouve dans le système sanguin, avec une dose journalière de 40 µ.