Contrairement à ce qu´on pourrait croire, les muscles n´augmentent pas uniquement à force d´exercices physiques intenses.
L´importance de la récupération musculaire
Bon nombre de débutants en musculation s´attèlent à intensifier leur entrainement dans l´espoir de voir leur masse musculaire augmenter rapidement. C´est effectivement une condition nécessaire mais pas suffisante pour avoir des résultats probants. En effet, les professionnels de cette discipline s´accordent toujours des temps de récupération qui font partie intégrante de leur planning d´entrainement. Ces phases de récupération musculaire sont en effet indispensables pour diverses raisons. Elles permettent en premier lieu aux fibres musculaires de se reposer suite aux efforts qu´elles ont consentis. La préparation de la prochaine séance d´entrainement commence alors à partir de ces instants de repos. D´autre part, ces fibres musculaires sont toujours victimes de diverses troubles comme un déchirement ou une lésion quelconque durant les exercices et ne peuvent se reconstruire qu´une fois au repos. Enfin, il s´avère que c´est durant ces périodes de récupération que les tissus musculaires gagnent en volume si certaines conditions sont respectées.
L´alimentation durant la période de récupération
Une phase de récupération musculaire n´est efficace que si elle est accompagnée d´un régime alimentaire adéquat. C´est l´une des conditions nécessaires pour permettre aux muscles de se réparer et surtout de gagner en volume. Les tissus musculaires ont en effet besoin de certains éléments nutritifs durant ces périodes. Il est donc conseillé de prendre au moins 6 repas par jour en période de récupération musculaire et un intervalle de 3 heures entre chacun d´eux est l´idéale. Mais, le contenu de chaque repas doit aussi être maitrisé puisqu´ils doivent surtout apporté une bonne quantité de protéines et de glucides rapides. Ainsi les muscles vont disposer de plus de protéine qui est l´essence même de la croissance et de la réparation des tissus musculaires. De même, les glucides rapides vont permettre aux muscles de se constituer une bonne réserve de glycogènes. Pour ce qui est des protéines, la viande, le poisson et les ?ufs sont les principaux aliments à inclure dans les repas tandis que les céréales complètes, le riz ou encore le pain complet sont les principaux sources d´hydrates de carbone. Mis à part ces aliments, la consommation d´au moins 2 litres d´eau par jour est aussi indispensable pour récupérer la quantité d´eau importante perdue lors des exercices. Le recours à certains compléments nutritionnels est aussi une option à ne pas négliger du fait que certains éléments comme la créatine ou encore la glutamine et l´arginine ainsi que les sels minéraux comme le zinc et le magnésium ne peuvent pas toujours être fournis par une alimentation normale.
Optimiser chaque période de récupération
La phase de récupération musculaire nécessite au moins 8 heures de sommeil par jour. Les premières heures sont les plus importantes car il s´avère que c´est durant ces instants que les muscles croissent le plus. Pour disposer de telles heures de sommeil, il faut que le corps soit complètement détendu. Divers moyens comme le massage sont alors conseillés pour optimiser la phase de récupération. En plus de détendre les muscles, le massage stimule aussi l´élimination des différentes toxines qui se sont accumulés dans les fibres musculaires après les exercices. Si un bon bain favorise aussi la récupération, certaines études ont aussi démontré que l´immersion du corps dans l´eau permet aussi aux tissus musculaires de récupérer rapidement. Certains utilisent alors de l´eau froide, d´autres optent pour de l´eau tempérée, tandis que certains alternent l´eau chaude et l´eau froide. Enfin, les étirements effectués juste après les efforts sont aussi de bons moyens de détendre les muscles et éviter ainsi les crampes et les courbatures.